自律神経とは？【乱れる原因】と【整え方】をトレーナーが詳しく解説

こんにちは！草加市のパーソナルトレーナー廣澤玄太です。

最近はコロナ禍の影響でテレワークの時間が増え、自律神経が乱れているお客様がとても多いです。
この自律神経って最近やたらと聞く言葉ですが意外と詳しく語られることは少ない気がします。

ということで今回は自律神経について現役のパーソナルトレーナーとして活動している私がわかりやすく解説していきます！

自律神経とは？

また、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つに分かれます。

わたしたちはこの交感神経と副交感神経を時と場合によりうまくスイッチしながら過ごしています。

交感神経

交感神経のはたらきは活動、興奮、緊張など、車で例えると「アクセル」です。

別名「闘争・逃走反応」ともいいますが、古来では争いや狩り、逃げなきゃいけない緊急時などに交感神経が活性化します。

現代でいうと起床時、スポーツをする時、会社でのプレゼンなど緊張する場面で交感神経がはたらきます。

また、満員電車、人間関係のトラブル、仕事などのストレスでも交感神経が優位になります。

副交感神経

副交感神経のはたらきは休息やリラックスなど、車で例えると「ブレーキ」です。

人間は緊張しっぱなしではいられないので、リラックスするために血圧をさげ、呼吸数を減らし、筋肉を弛緩させます。

また食事の際は、腸が刺激され消化や排泄が促進されます。

とにかく体が回復に向かう過程で副交感神経が優位になります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は、結局「ストレス」が大きいです。

平成３０年度の調査では日常生活での悩みやストレスの有無について、「ある」と回答した方が1,032人(73.1%)男性451人(67.7%)、女性581 人(78.0%)とほとんどの方がストレスを抱えている状態です。
厚生労働省　平成３０年度健康実態調査結果の報告

現代生活は便利になった反面、さまざまなストレスがかかりやすい環境でもあるといえます。

ただストレスが原因といわれても、正直なにがストレスなのかわかりづらいところです。

なので今回はストレスを少し深掘りして解説していきます。

精神的ストレス

一番イメージしやすいストレスはこの精神的ストレスではないでしょうか。

人間関係や仕事、家族、恋愛、お金、将来など、精神的ストレスの原因はたくさんあります。

他にも現代生活ではいろんなことが便利になっている反面、気軽に相談できる相手がいなかったり、満員電車や不特定多数の人と触れ合う機会が多くパーソナルスペースが少なくなっていることもストレスの原因です。

古来の生活では、気の知れた仲間と少人数で共同生活をし、悩み事があったら村の村長にすぐ相談できる環境でした。

今でも存在する狩猟採集民族の中には「うつ病」を意味する言葉がない民族もあるそうです。

現代とは真逆ですよね。

感覚的ストレス

視覚や聴覚、味覚などに持続的な刺激が続くと、この感覚的ストレスが溜まっていきます。

特に強い光や大音量、刺激物などが自律神経を乱すストレスの対象になります。

感覚的ストレスが多いと常に交感神経が優位になり、なかなかリラックスできない状態になります。

身体的ストレス

デスクワークやテレワークなど、部屋に閉じこもった椅子中心の生活はからだに持続的なストレスをかけます。

座った姿勢は立っている時よりも1.4倍腰に負担がかかるといわれています。

同じ姿勢を長時間続けることは避けたいところです。

もちろん逆に動きすぎることもストレスの対象になります。

ストレスはさまざまな要素から蓄積されますので、この身体的ストレスも自律神経が乱れる原因といえます。

栄養的ストレス

加工食品や添加物が多い食事など、食生活が乱れると胃や腸に負担がかかり持続的なストレスがかかってしまいます。

自律神経は胃液の分泌や腸のぜんどう運動をコントロールしているので、胃腸のストレスは自律神経を乱す原因になります。

お菓子、加工食品、コーヒー、外食が多い方は注意が必要です。

自律神経が乱れるとあらわれる症状

自律神経が乱れると以下のような症状があらわれます。

自律神経を整える方法

日常からできる自律神経を整える方法を詳しく解説していきます。
※ここで解説する方法はあくまで予防やプライマリーケアに焦点を置いています。改善が難しい場合は医療機関に相談することをおすすめします。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで「セロトニン」というホルモンが分泌され、体内時計がリセットされます。

そうすることで自律神経が整い活動的なスタートを切ることができます。

また夜間はこのセロトニンを原料に「メラトニン」というホルモンが分泌されます。

メラトニンは副交感神経を優位にし、リラックスや回復、睡眠を助けてくれます。

つまりメラトニンの分泌にはセロトニンが必要で、セロトニンの分泌には朝日を浴びる必要があります。

朝おきたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。

呼吸を整える

自律神経を直接整える方法に「呼吸」があります。

自律神経は呼吸に強く影響され、息を吸うと交感神経のスイッチが入り、息を吐くとリラックスして副交感神経が優位になります。

現代人はストレス量が多く交感神経が優位になりやすいため、自律神経を整えるためには呼気（息をはく）に重きを置いたトレーニングが有効です。

適度な運動

現代生活はとにかく動かなくて済むようなことばかりです。移動は車、仕事はデスクワーク、食事は家に届くシステムなどなど。

日中に運動をすることで頭のモヤモヤが晴れたり、血液の循環が良くなり自律神経が整います。

おすすめはダントツで朝ウォーキングです。同時に日光浴もできますし自律神経を整えるにはバッチリです。

バランスの良い食事

添加物や加工食品、バランスの悪い食事は胃腸に負担をかけ、同時に自律神経に負担がかかり続けます。

悪いものを入れないと同時に、腸内環境を整える食事をすることで自律神経の負担を減らし、胃液の分泌やぜんどう運動、排泄がスムーズになります。

まとめ

自律神経を整えることは現代人の絶対的課題ともいえます。

以下に今回の記事をまとめます。

ぜひ以上のことを参考に自律神経を整え、素敵な日常生活をお過ごしください！