【現役トレーナーが解説】便秘やダイエットに大切な腸内環境の整え方５選！

腸内環境を整えるべき理由

腸は食べたものを栄養素として消化・吸収する場所です。

私たちが食べたものはちゃんと消化・吸収されることではじめて体の中ではたらます。

つまりどんなに体にいいとされる食べ物を食べても、ちゃんと消化・吸収されなければ体の中ではたらかないということです。

栄養素をしっかり摂取して体の不調を取り除くために、まずは腸内環境を整えて消化・吸収力を高める必要があるわけです。

腸内環境を整える５つの方法

①腸を炎症させない

腸の炎症は意外と気付きにくく慢性化していることが多いです。

炎症が慢性化していると、胃酸の分泌や酵素の働きを低下させ消化・吸収の効率が悪くなります。

まずは腸を炎症させる食材を控えるべきです。

なかでもグルテンとカゼインは炎症を引き起こしやすいため腸内環境を整えるためには控えるべきものです。

②善玉菌を減らさない

腸内細菌は悪玉菌・善玉菌・日和見菌の３つが存在します。

この中でも善玉菌が減って悪玉菌が増えてくると腸内環境が悪化して体調不良の原因になってしまいます。

悪玉菌を増やさず善玉菌を減らさないために、以下のことに気をつけましょう。

• 砂糖
• アルコール
• 食品添加物
• 加工食品
• 抗生物質
• ストレス
• 下痢になること

これらは全て腸内環境を悪化させ、善玉菌を減らしてしまいます。

腸内環境を整えるためにはなるべく避けたいところです。

③善玉菌を増やす

乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを摂取していき、腸内細菌の善玉菌を増やしていくことが大切です。

• 味噌
• 納豆
• キムチ
• ぬか漬け

などの発酵食品を積極的に摂取しましょう。

また水溶性食物繊維は善玉菌の餌になるので、積極的に摂取しましょう。

• ネバネバ系（オクラ、山芋、モロヘイヤ、もずくなど）
• もち麦
• 果実

④胃液や消化酵素の分泌を増やす

前のフェーズで善玉菌を増やしたが消化機能が弱いとなかなか効果が出ないこともあります。

胃液や消化酵素がしっかり分泌することで、消化・吸収をスムーズにしてくれます。

腸の負担を減らし、腸内細菌を育てるために胃液や消化酵素の分泌量を増やし、消化・吸収機能を向上する必要があります。

具体的な方法として、

• りんご酢・酢の物・パセリを食前に摂取（胃液の分泌）
• よく噛む（唾液の分泌）
• アルコールなどを控え肝臓の調子を整える（胆汁の分泌）

胃液や消化酵素を分泌する基本的な方法です。

⑤腸のバリア機能を高める

腸の粘膜が脆くなっていると吸収の効率が低下してしまいます。

腸の粘膜を再生し、バリア機能を高めるためにはグルタミンというアミノ酸が必須です。（グルタミン酸と間違えやすい）

腸粘膜のほとんどのエネルギー源がこのグルタミンです。

また、ビタミンAと亜鉛は腸粘膜を強くし、かつ粘液の分泌を促して腸内を潤してくれます。

• レバー（鶏、豚がおすすめ）
• ベータカロテン（にんじん・かぼちゃなど）
• 牡蠣
• 卵

このあたりを積極的にとっていくことで腸のバリア機能が修復され強くなります。

グルタミンに関してはサプリメントでの摂取もおすすめです。

そもそも自律神経が整っていないと腸内環境は整わない？

そもそも自律神経が乱れていると、胃液が分泌されづらいので腸内環境は整いません。

自律神経の中でも、リラックス状態である副交感神経が優位なときに胃液が分泌され、消化吸収が促進されます。

しかし、現代人はストレスや運動不足、寝不足などによって自律神経が乱れ、交感神経が優位になりやすいため、胃液がなかなか分泌されづらい状態です。

腸内環境を整えるためにはリラックスした状態である副交感神経を優位にし、胃液の分泌量を増やす必要があります。

まとめ

腸内環境を整えることは、健康維持増進の第一歩といえます。

ただ、整えるといってもキムチや納豆を食べればいいだけではなく、腸内細菌を増やしたり育てたり減らさないことが大切です。また腸の粘膜やバリア機能を高めたり、胃液の分泌を助けてくれる食材もとっていく必要があります。