こんにちは！草加市で活動するパーソナルトレーナーの廣澤です。
さて、セブンイレブンなどのコンビニは手軽でどこにでもあるからちょっとしたご飯やおやつに便利ですよね。
ただ、コンビニ食は添加物やカロリーなどが気になる方も多いと思います。
健康志向であればなるべくコンビニ食や外食は避けるべきですが、現代人は多忙でどうしようもない時もあります。
そこで今回は、健康志向の方やダイエット中におすすめのセブンイレブンで買えるコンビニ食をご紹介していきます。
私が商品を選ぶ上での基準は以下の通りです。
- Point１：なるべく無添加で無加工なもの
- Point２：タンパク質やビタミン、ミネラルを多く含むもの
- Point３：炭水化物は食物繊維を含むもの
①サバ缶（水煮）
コンビニ飯で一番おすすめはサバ缶です。
栄養素、原材料、満腹感どれをとっても優秀です。
特に現代人が不足しがちなタンパク質を補えます。
セブンイレブン 国産さば水煮 190g
【原材料】さば、食塩
【栄養成分】熱量：431kcal、たんぱく質：26.2g、脂質：36.1g、炭水化物：0.2g（糖質：0.2g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：2.1g
②ミックスナッツ（無塩で素焼き）
ナッツはマグネシウムやビタミンEが豊富で、ダイエット＆健康維持増進にもってこいな食材です。
素焼きで無塩のミックスナッツを選びましょう。
セブンイレブン 素焼き ミックスナッツ 80g
【原材料】アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ
【栄養成分】熱量：528kcal、たんぱく質：13.8g、脂質：46.8g、炭水化物：15.6g（糖質：10.1g、食物繊維：5.5g）、食塩相当量：0g
③甘栗
脂質が0g＆食物繊維が豊富で、GI値も低いため血糖値が上がりづらい優秀な食材です。
もちろん食べ過ぎはNGですが、お菓子コーナーに行く代わりに甘栗を選びましょう！
7プレミアム 有機むき甘栗 小袋
【原材料】有機栗
【栄養成分】熱量：144kcal、たんぱく質：2.7ｇ、脂質：0.8ｇ、炭水化物：26.0ｇ(糖質21.9ｇ/ 食物繊維4.1ｇ)、食塩相当量0ｇ
④ゆで卵
ゆで卵はアミノ酸スコアが100点で良質なたんぱく質が補充できる点がグッド！
原材料が鶏卵と塩のみのゆで卵を選びましょう。
7プレミアム 味付き半熟ゆでたまご1個入
【原材料】鶏卵、塩
【栄養成分】熱量：65kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：4.3g、炭水化物：0.7g（糖質：0.6g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：0.6g
⑤焼き芋・冷やし焼き芋
焼き芋は食物繊維が豊富で、なによりも甘くて美味しいです。腹持ちもよく便通の助けにもなってくれます。
また最近のコンビニでは冷やした焼き芋が売られていますが、結構おすすめかもしれません！
なぜなら焼き芋に含まれるデンプン質が冷えると「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンが豊富になので、腸内環境の改善や血糖コントロールの改善に効果があるからです。
Farmind 冷やし甘いも
【原材料】さつまいも
【栄養成分】熱量：163kcal、たんぱく質：1.4g、脂質：0.2g、炭水化物：39g（糖質：35.5g、食物繊維：3.5g）、食塩相当量：0g
こちらの冷やし甘いもはセブンイレブンで見かけました。他のコンビニは温かい焼き芋が売られているところもあるみたいなのでぜひ探してみてください！
⑥フルーツ
ビタミン、ミネラル、食物繊維、カロテノイドなどが豊富な総合栄養食であるフルーツもおすすめです。
フルーツは果糖だから太る！といわれていますが、一回に食べ過ぎなければ問題ありません。
冷凍フルーツやカットフルーツを選びましょう。
7プレミアムゼスプリグリーンキウイ 188円（税込203.04円）
【原材料】キウイ
【栄養成分】熱量：37kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：0.4g、炭水化物：9.3g（糖質：7.7g、食物繊維：1.6g）、食塩相当量：0g
⑦野菜スティック
食物繊維やビタミンミネラルを補給できる野菜スティックもおすすめです。
できれば付属のドレッシングは使わない方がいいです。
意外と慣れればそのままでも美味しいですよ！笑
野菜スティック 味噌マヨネーズ入り 240円（税込259.20円）
【原材料】胡瓜、大根、キャベツ、人参、食塩、粉末調味料（コーンスターチ、食塩）／トレハロース、増粘多糖類、（一部に大豆を含む）＜添付：味噌マヨネーズ＞マヨネーズ、味噌、昆布だし、唐辛子末／調味料（アミノ酸等）、増粘多糖類、（一部に卵・大豆を含む）
【栄養成分】熱量：145kcal、たんぱく質：2.2g、脂質：11.4g、炭水化物：10.4g（糖質：6.6g、食物繊維：3.8g）、食塩相当量：1.5g
⑧焼き鳥
焼き鳥は良質なたんぱく質を補給できます。できればもも肉やささみの塩味を選べるとグッドです。
ホットスナックのコーナーで唐揚げやカレーパン、肉まんを選ばずに焼き鳥を選びましょう！
炭火焼き鳥（塩）139円（税込150.12円）
【主要原材料】鶏もも肉(タイ)
【栄養成分】熱量：74kcal、たんぱく質：10.2g、脂質：3.6g、炭水化物：0.2g（糖質：0.1g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：0.8g
⑨スルメイカ
たんぱく質や亜鉛が豊富なおやつといえばスルメイカです。
咀嚼も多く必要で、唾液の分泌を促せる点もグッド！
7プレミアム あたりめ 14g 128円（税込138.24円）
【主要原材料】いか、食塩
【栄養成分】熱量：44kcal、たんぱく質：9.4g、脂質：0.6g、炭水化物：0.1g（糖質：0.1g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：0.5g
⑩もち麦おにぎり
おにぎりコーナーで迷ったらもち麦を含んだものを選びましょう。
もち麦は水溶性食物繊維が豊富で腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑えます。
ただコンビニおにぎりは添加物が気になるので、どうしても食べたい時のみもち麦おにぎりにしましょう。
もち麦もっちり 梅こんぶおむすび 120円（税込129.60円）
【原材料】うるち米（国産）、もち麦加工品、もち米（国産）、調味梅漬、だし、ごま、昆布、調味梅干、調味酢、酒、砂糖、梅酢、植物油脂、みりん、赤しそふりかけ、醤油、大葉、寒天/調味料（アミノ酸など）、pH調整剤、着色料、（赤麹、アントシアニン）、酒精、糊料（増粘多糖類）、グリシン、酸味料、香料（一部に小麦・大豆・ごまを含む）
【栄養成分】熱量：159kcal、たんぱく質：4.0g、脂質：1.7g、炭水化物：33.8g（糖質：30.2g、食物繊維：3.6g）、食塩相当量：1g
コンビニ食でのランチの例
私がコンビニ食でランチをとる場合の例を共有します！
- サバ缶
- 野菜スティック
- ゆで卵
- もち麦おにぎり
- デザートにフルーツ
この食事だとほとんど無添加で揃えられます。
良質なたんぱく質も補充できて満腹感もあります。
炭水化物枠のもち麦おにぎりを焼き芋や甘栗に変えられたら100点です。
まとめ
今回はセブンイレブンで選ぶべきコンビニ食をご紹介しました。
ポイントとしては
・添加物はなるべく少ないもの
・たんぱく質が多いもの
・ビタミンミネラルが多いもの
・食物繊維を多く含むもの
皆様も以上の点に気をつけて選んでみてください！
コメント