ピーチちゃん運動が健康に大切なのは分かっているけど、一日どのくらいの量をやればいいのかな？やりすぎもよくないって聞くけど・・
廣澤運動の推奨量はWHOがかかげています！
実際一日どんな運動をすればその目標をクリアできるか解説していきます。
- 一日２０分以上歩く
- 週に1回は心拍数の上がる運動を６０分おこなう（スポーツなど）
- 座っている時間をなるべく減らす
- 毎日過度な運動はかえって不健康になる
（パーソナルトレーナー）
- 当ブログ管理人
- パーソナルトレーナー
- 埼玉県草加市を中心に活動中
- トレーナー向けセミナーやアカデミーを実施
運動の推奨量
運動の推奨量は年齢によって異なりますが、今回は一般的な成人１８〜６４歳の方を対象にお話しします。
・週に１５０〜３００分の適度な有酸素運動
・７５〜１５０分の高強度の有酸素運動
・上記組み合わせで同等の時間、強度となる身体活動
・週２回の適度な筋力トレーニング
・座位の時間を低強度の身体活動に置き変える
WHO（世界保健機関）「運動・身体活動と座位行動に関するガイドライン」より抜粋
数字がたくさん並んで複雑ですよね。笑
この数字をもとに、みなさんが日常から取り入れやすい運動量でご紹介していきます。
まずは一日２０分のウォーキング
WHOの推奨量をクリアするには一日少なくとも２０分以上、できれば４０分以上のウォーキングが理想的です。
コロナ禍で外出する機会が減っているかと思いますが、まずは毎日２０分のウォーキングから始めてみてください！
週に１回のスポーツ
ウォーキングにプラスして、週一回少し息が上がり汗をかくような運動をおこなえると理想的です。
具体的にいうと３メッツ以上の運動を６０分以上が推奨されています。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。横になったり座って楽にしている安静時の状態を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
そこでおすすめなのがスポーツです。
ランニング６０分は結構きついですが、スポーツであったら夢中になって６０分できそうですよね。
以下、３メッツ以上のスポーツの例です。
| スポーツ | メッツ |
|---|---|
| ボウリング・社交ダンス | 3.0 |
| ゴルフ | 3.5~4.3 |
| 卓球 | 4.0 |
| 野球 | 5.0 |
| 平泳ぎ | 5.3 |
| バドミントン | 5.5 |
| サッカー・スキー・スケート | 7.0 |
| テニスのシングル | 7.3 |
座る時間を少なくする
日本人は働きすぎだが座りすぎ、とも揶揄されるように現代人は座っている時間が非常に長くなってきています。
van der Ploegらによると一日の総座位時間が４時間未満の成人に比べて、４〜８時間、８〜１１時間、１１時間以上と長くなるにつれて、WHOによる推奨身体活動量を充足していたとしても総死亡リスクが１１%ずつ高まることを示しています。
『参考論文：Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults』
座っているだけで死亡リスクが上がるなんて恐ろしいですよね。
しかしほとんどの生活習慣病は動かないこと＝座っていることから始まります。
座る時間が長い方は、３０分おきにアラームなどを設置して軽く動くようにしてください。
運動のやりすぎは健康を害する
体を動かすことがやっぱりいいんだ！それじゃあこれから毎日１０キロランニングと毎日筋トレ、それから週末はサッカーだ！
・・・・ちょっと待ってください。
運動のしなさすぎはもちろんよくないですが、しすぎもダメです！
運動やスポーツをしすぎることで『オーバートレーニング状態』におちいってしまい、怪我や運動意欲の低下につながってしまいます。
運動後は必ず回復過程が必要です。毎日過度な運動はその回復が間に合わないうちにまたストレスをかけてしまうため、どんどん身体は壊れていってしまいます。
過度な疲労や倦怠感、不安や抑うつ症状、体の痛みが出てきたらそれはオーバートレーニングの兆候かもしれません。
その時は十分な休養をはさみ、運動強度の見直しをしてみてください。
まとめ
今回はどのくらい運動をすればいいかを具体的な数字も交えてお伝えしました。
以下のポイントを抑えて運動習慣をつけてみてください。
- 毎日２０分以上のウォーキング、理想は４０分以上
- 週に一回スポーツをする
- 座る時間を少なくする
- オーバートレーニングに注意
今回は具体的な運動はウォーキングをお勧めしましたが、ご自身の好きな運動で構いません。
ぜひオーバートレーニングにならない範囲で毎日続けてみてください！
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